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如何保护你的膝盖
作者:周颖 发布时间:2018-03-09 08:57:25 本文来源于:《爱你·健康读本》2018年第3期
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   喜欢运动的人常常被“跑步百利唯伤膝”这句话吓到,其实跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。高强度的跑步确实会引发关节问题,但对于普通人来说,跑步是有利于关节健康的。
跑步伤不伤膝盖,关键是要把握好度。要想正确把握运动量,专家总结出“三不”检查法:
    一是晨脉不高。将手搭在脉搏上,看脉象(基础心率)是否与平日一致。如果过高,则表明前一日的运动过量。
    二是全身不痛。运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常现象,但如果疼痛感比较强烈,则应适当降低运动量。
    三是精神不差。若感觉起床时异常疲惫,注意力难以集中,则表示前一天的运动量超过身体负荷,要及时调整。
    跑步过程中,我们可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。如果跑步时能正常呼吸,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,就是合适的运动量。
    很多人跑步后反映膝盖疼痛,其实不是关节受损了,而是平时锻炼太少,突然运动,髌前压力过大,造成酸胀和疼痛。人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复又被损伤,日积月累就会患上关节疾病。
    专家还给出了运动“三要”标准。一要有一定的时间,每次跑步下限为20~30分钟,上限为90分钟。不必一次完成,一天中累计完成即可。二要有一定强度,不能过低或过高,以自身能够承受为宜。总体而言,快跑不如慢跑。有的老年人不能慢跑,快走也可以达到效果。三要有一定频次,跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。
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