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人人身上有六块长寿小肌肉

本文来源于:39健康网 发布时间:2015-10-12 10:15:02 作者:
小肌肉能迸发出强大的力量。
  强身健体的重要性不言而喻,但我们身上还有一些“小肌肉”被忽视了。别看它们身材细小,却能迸发出强大的力量。多项研究发现,练好这些“小肌肉”能有效降低早亡风险,延年益寿。

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  眼肌强,眼睛老化慢
 
  眼肌就像眼睛的卫士。随着年龄的增长,眼睛会下垂,眼肌变得松弛,再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增,眼肌疲惫不堪。当它力量变弱时,对眼睛的保护能力也随之下降。
 
  国家体育总局副研究员丁丽玲告诉记者,这块肌肉非常细小,可以用熨目法来锻炼。方法很简单,双手相对搓热,然后用两掌心轻捂眼睛,掌心的温度能加速眼睛周围组织的新陈代谢,有效缓解眼疲劳。同时,双眼在掌心内自然闭合,眼球按顺时针方向转动几圈,再反方向转几圈,拉动眼肌做个“健身操”,能增强眼睛周围小肌肉群的力量。需要提醒的是,眼球转动要慢,幅度要大,眼睛内部要有拉伸的感觉。熨目15分钟后,可以用拇指或食指指关节,沿眉毛边际由内向外依次按揉眉头的攒竹穴、眉腰的鱼腰穴和眉梢的丝竹空穴,进行放松。
 
  握力长1千克,死亡降3%
 
  英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%,同时也证明,握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。数据还显示,中年女性的平均握力为27千克,中年男性为40千克。
 
  丁丽玲说,有一种不需要器械、随时随地可以练习的打拳法就能有效锻炼手部肌肉群,增强握力。具体做法是:双腿下蹲成马步,双手握拳,拇指在内,其余四指握拢,放在腰两侧。左拳缓慢用力向前冲出,同时右拳向后拉,两臂形成一股挣力,然后左臂内旋,左拳变掌,手腕顺势旋绕,掌指尖由上绕到下再攒握成拳,收回左拳至腰侧。右拳动作相同,方向相反,左右两手可重复做6~8次。
 
  咬劲大,大脑年轻
 
  咀嚼力就是人们平常说的咬劲,年纪越来越大,咀嚼力也变弱,年轻时咬开个核桃都没问题,老了嚼菜吃肉都费劲。发表在《美国老年病杂志》上的一份研究指出,咀嚼力的强弱还可以预测患阿尔茨海默病风险的高低,越有力大脑越年轻,患病风险越低。
 
  丁丽玲表示,咀嚼力大小的关键取决于牙龈和面颊的肌肉力量,锻炼它需要用巧劲。可以通过“鼓漱吞津”法来锻炼,即两腮像漱口一样来回鼓动,速度要快,每回做30次,可以很好地刺激两颊肌肉。肌肉结实了,不仅咬合有劲,脸颊也会变得圆润年轻。此外,增强咀嚼力还可以练习叩齿。俗话说,“朝暮叩齿三十六,七老八十好牙口”。叩齿时,先轻叩,上下牙轻轻碰撞,速度稍快;然后再咬叩,上下牙像咬东西一样,速度稍慢,每天做三四遍。北京老年医学研究所原所长高芳堃提醒,这个小动作可以随时做,特别是如厕时,因为排尿时人的肾气流泻,此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。
 
  核心肌力好护腰椎
 
  人体有一个天然“腰带”,就是核心肌群,通过锻炼能让它更结实,从而更好地保护腰椎,提高平衡能力,整个人的行动也会变得敏捷、矫健。
 
  西安体育学院健康科学系教授苟波介绍,平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。动作很简单:俯卧后两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90度,两脚尖并拢,颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,尽量让头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。需要提醒的是,做平板支撑一定要动作规范、量力而行、循序渐进,初学者要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,最好及时停止,不要勉强。
 
  练习抓地力强平衡
 
  美国纽约国际长寿研究中心主任巴特勒博士表示,腿部肌肉无力是衰老的第一信号。如果老年人下半身有力量,平衡能力、灵活性、耐力都会更好,跌倒和骨折的危险也更低。衡量腿部肌肉力量的一个标准就是双脚的抓地力,力量越强腿劲就越大。
 
  丁丽玲建议,“提踵颠足”是训练抓地力的好方法。练习时,双脚并拢站立,两个脚跟慢慢向上提起,脚趾头要抓地,脚跟尽力上抬。头部自然上顶,肩臂松沉,保持提踵站立2秒。然后脚跟下落,有节奏地轻轻颠动足部。颠足的震动要适中,感觉力从脚下通过脊椎一直传向大脑。每次颠足30次,每天做3~4次。需要注意的是,练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面。
 
  盆底肌掌控泌尿系
 
  会阴附近的盆底肌也很重要,一旦退化,尿失禁、肛门松弛、性功能减退等难言之隐便接踵而来。
 
  丁丽玲介绍,可以通过“撮谷道”来锻炼,“谷道”即肛门。练习时先收缩肛门,深吸一口气,感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气进行放松,从小腹到会阴和肛门都进入放松状态。这样一紧一松反复练习,每组30次,每天做3~4组。高芳堃补充说,做此类提肛运动时,配合腹式呼吸锻炼效果更好,肌肉会变得更加结实有弹性,不仅对老年人因肌肉松弛导致的大小便失禁等有效,还能缓解痔疮和便秘。
[责任编辑:徐微雨]
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